¿Cuáles suplementos tomo, cómo y por qué?

Durante casi un año me sentía cansado todo el tiempo, me enfermaba cada dos meses y nunca llegaba a sentirme del todo bien.

Pensé que algo estaba mal en mi vida. Analicé mi relación con mi esposa, mi trabajo, mis hábitos de vida, y me di cuenta de algo fundamental: no le estaba dando a mi cuerpo los materiales necesarios para funcionar a su máximo potencial.

Le estaba exigiendo mucho, pero le estaba dando muy poco. Entonces hice lo que mejor sé hacer: investigar.

Investigué cómo obtener los nutrientes que mi cuerpo necesitaba directamente de la comida y analicé mis hábitos de consumo.

Rápidamente llegué a la conclusión de que, aunque comía algunos alimentos indicados, las porciones eran insuficientes. Además, había nutrientes que no consumía en absoluto y algunos alimentos que solo me perjudicaban.

Fruto de esa reflexión, modifiqué mi lista de compras, mis hábitos de consumo, y aprendí a suplementarme para facilitar mi vida y regalarle a mi cuerpo los nutrientes que le faltaban.

Por eso, aquí te comparto los resultados de mi investigación. Espero que te sirvan como inspiración para buscar la manera de darle a tu cuerpo lo que necesita y que te lleve a donde quieres, de una manera saludable.

Proteína

¿Qué son las proteínas?

• Las proteínas están compuestas por péptidos, que a su vez están formados por aminoácidos sueltos.
• En el cuerpo, el ácido gástrico y el pepsinógeno descomponen las proteínas en cadenas de péptidos o aminoácidos para ser asimiladas.

¿Por qué consumir proteínas?

Las proteínas son esenciales para:

• Mantener la estructura de la piel y la matriz extracelular (soporte entre células).
• La salud de huesos, tendones, órganos, músculos, sistema inmune, y membranas celulares.
• Formar estructuras intracelulares, hormonas (péptidos), colágeno (28 tipos, el más abundante es el tipo 1), y proteínas de transporte.

Fuentes de proteínas en la alimentación

1. Fuentes animales

• Ejemplos: Lácteos, huevos, carne (músculo, órganos, tejido conectivo).
• Ventaja: Perfil completo de aminoácidos esenciales.

2. Fuentes vegetales

• Ejemplos: Frijol, garbanzo, lenteja, maní, hongos, tofu.
• Consideraciones:
  • Son fuentes compartidas (también aportan carbohidratos, fibra y grasa).
  • Se necesita combinar varias fuentes vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
  • Suelen ser bajas en aminoácidos como leucina, esenciales para el crecimiento muscular.

3. Fuente de levadura

• Beneficio: Bajo en grasa y carbohidratos, alto contenido de proteína.

Recomendaciones para consumir proteínas

Cantidad diaria recomendada

• 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
  • Si tienes sobrepeso, calcula según tu peso ideal.
  • Si tienes bajo peso, ajusta según el peso objetivo.

Ejemplo de contenido proteico en alimentos

• 120 g de pollo, carne, pescado o mariscos (peso cocido) = aprox. 30 g de proteína (divide el peso cocido entre 4).
• 150 g de granos cocidos (frijol, lenteja) = 8 g de proteína.
• 1 huevo = 6-7 g de proteína.
• 30 almendras = 3-4 g de proteína.

Proteínas y masa muscular

Factores clave

1. Entrenamiento físico.
2. Cantidad y perfil adecuado de aminoácidos.
3. Descanso adecuado.

Proteína Whey (suero de leche)

• Contiene leucina, clave para estimular la síntesis proteica muscular.
• Es un complemento, no un reemplazo de la alimentación.
• Mejora la síntesis proteica a través de factores como el mTOR y la insulina.

Proteína de caldo de hueso

• Rica en glutamina, glicina, y prolina.
• Beneficios:
  • Mejora piel, vasos sanguíneos, articulaciones, tendones y colágeno.
  • Optimiza la permeabilidad intestinal y la relación intestino-músculo.
  • Efectos relajantes y mejora del descanso (clave para el crecimiento muscular).

Conclusión: qué proteína elegir

• Consumir una mezcla de fuentes animales y vegetales es ideal.
• Las proteínas en polvo (como whey) son útiles para complementar la dieta, especialmente en casos de:
  • Necesidad de leucina para masa muscular.
  • Evitar el consumo excesivo de carbohidratos con fuentes vegetales.
• Elige una proteína que se alinee con tus necesidades y coherencia personal.
  • Ejemplo: Whey Isolate o Whey hidrolizado son opciones recomendadas.

Vitamina D

Vitamina D: Información clave

Deficiencia e insuficiencia

• Deficiencia: Ya no se encuentra en niveles saludables.
• Insuficiencia: Está disminuyendo, pero aún no es crítica.
• Hasta 50% de la población puede sufrir de insuficiencia de vitamina D.

Síntomas de niveles bajos de vitamina D

• Fatiga y cansancio constante.
• Dolor en huesos y músculos.
• Falta de recuperación después del entrenamiento.
• Estado de ánimo bajo, depresión, tristeza.

Exámenes para medir la vitamina D

• Se mide a través de un examen de sangre que evalúa la fracción de 25-hidroxi vitamina D.
  • Deficiencia: < 30 ng/mL.
  • Insuficiencia: 30-50 ng/mL.
  • Suficiencia: 50-80 ng/mL.
  • Exceso: > 100 ng/mL.

¿Por qué es importante la vitamina D?

• Esencial para:
  • Fortalecimiento óseo.
  • Absorción de calcio y fósforo.
• Promueve:
  • El bienestar general.
  • La respuesta inmune innata y adaptativa.
  • La modulación y regulación de la inflamación.
  • La función neuromuscular.

¿Cómo asimilar la vitamina D?

Fuentes alimenticias

• Pescados grasos: Salmón, atún, sardinas.
• Yema de huevo.
• Algunos quesos.

Suplementos

• Indicados para quienes no obtienen suficiente vitamina D a través de la dieta.
• Dosis recomendadas: 1,000 a 3,000 UI de vitamina D3.
• Para fortalecer huesos, se combina con vitamina K2.

Otros factores importantes para la asimilación

1. Consumo adecuado de vitamina D.
2. Consumo adecuado de magnesio.
3. Activación por exposición solar:
   • Sin bloqueador solar.
   • Horarios recomendados: Antes de las 10 a.m. o después de las 3 p.m.
   • Áreas expuestas: Pecho, brazos, espalda.
   • Duración: 15-20 minutos.

Vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?

• Es una vitamina del complejo B, conocida como cobalamina.
• Para su adecuada asimilación, se requiere suficiente ácido en el estómago.

Funciones de la vitamina B12

• Producción de glóbulos rojos: Es fundamental para transportar oxígeno en el cuerpo.
• Mantenimiento del sistema nervioso:
  • Sistema nervioso central y periférico.
• Participa en procesos metabólicos, como:
  • Conversión y utilización de aminoácidos y ácidos grasos.
  • Metilación celular.
• Síntesis de ADN.
• Apoya la función cerebral y mejora la memoria.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

1. Fatiga y debilidad:
   • No solo sensación de cansancio, sino una debilidad física real.
2. Anemia:
   • Manifestada por palidez y cansancio extremo.
3. Alteraciones neurológicas, especialmente periféricas:
   • Calambres.
   • Tics musculares.
   • Hormigueo o pérdida de sensibilidad periférica.
   • Dolor, sensación de quemazón, frío o analgesia en el cuerpo.

Fuentes de vitamina B12

• Carnes animales:
  • Res, cerdo, pescado, pollo.

Consideraciones importantes

1. Exceso de vitamina B12:
   • No se debe consumir en exceso, ya que no resulta beneficioso por sí solo.
   • Es necesaria una cantidad adecuada de magnesio en sangre para que la vitamina B12 entre correctamente en las células.
2. Dosis diaria recomendada:
   • 2 a 2.5 microgramos al día.
   • Alternativamente, se puede consumir una dosis semanal de 15 microgramos, por ejemplo, todos los lunes.

Magnesio

¿Qué es el magnesio?

• Es un mineral esencial que participa en más de 400 funciones bioquímicas del cuerpo.
• Regula procesos como:
  • Relajación y salud mental.
  • Control del azúcar y regulación de glucosa.
  • Energía y equilibrio de sales/electrolitos dentro de las células.
  • Sueño, descanso y producción de hormonas.

Fuentes de magnesio

Vegetales verdes

• Los vegetales, especialmente los verdes, son ricos en magnesio.
• Sin embargo, los monocultivos de extensión han empobrecido los suelos, disminuyendo la cantidad de magnesio y otros nutrientes en los alimentos.

Suplementos de magnesio

• Mejores formas de magnesio:
  • Citrato: Versátil, para diversas funciones.
  • Glicinato: Especialmente para el sistema nervioso central.
  • Malato: Hidratación y recuperación deportiva.
  • Treonato: Sistema nervioso central.
• Peores formas de magnesio:
  • Sulfato de magnesio.
  • Óxido de magnesio.
• Fuentes combinadas: No se comportan igual que cuando están separadas, por lo que no son recomendables.

Dosis diaria recomendada

• Un adulto promedio necesita entre 420 y 500 mg al día.

Consumo seguro

• El magnesio es muy seguro. Si se consume en exceso, el cuerpo lo elimina mediante una diarrea autolimitante.

Distribución del magnesio en el cuerpo

• Más del 50% del magnesio está en los huesos y músculos.
• Solo el 1% se encuentra fuera de las células, en la sangre; el resto es intracelular.

Síntomas de deficiencia de magnesio

1. Cardiovasculares: Problemas cardíacos, arritmias, tensión arterial.
2. Renales: Cálculos en los riñones.
3. Óseos: Desmineralización ósea, osteopenia, osteoporosis.
4. Musculares: Tensión muscular, calambres, bruxismo, mala recuperación muscular.

Causas de deficiencia de magnesio

1. Mala alimentación.
2. Uso de diuréticos.
3. Diarrea crónica o trastornos intestinales.
4. Consumo crónico de antiácidos.
5. Alcoholismo.
6. Embarazo.

Beneficios del magnesio

Cardiovascular

• Ayuda a regular arritmias e hipertensión.
• Trabaja junto con el calcio y el sodio en el recubrimiento muscular de las arterias.

Salud ósea

• Es esencial para activar la vitamina D (junto con la exposición solar).

Balance metabólico

• Regula los niveles de glucosa e insulina.

Efectos antiinflamatorios y antioxidantes

• Reduce migrañas, dolores musculares, dolores de cabeza y espasmos crónicos.

Recomendaciones para suplementar magnesio

1. Tiempo para recuperar niveles: De 3 a 6 meses para alcanzar niveles óptimos.
2. Una vez recuperados, suplementar 2 o 3 veces a la semana para compensar el estilo de vida que dificulta su asimilación.

Omega 3

¿Qué es el Omega 3?

• Es un tipo de ácido graso poliinsaturado, parte de la familia de los lípidos.
• Dentro de los lípidos, los ácidos grasos se dividen en:
  • Grasas saturadas.
  • Monoinsaturadas.
  • Poliinsaturadas (donde se encuentran los Omegas).

Tipos de Omega 3

1. Ácido Alfa-Linolénico (ALA):
   • Fuente vegetal (linaza, chía).
   • No es la forma activa.
2. EPA (Ácido Eicosapentaenoico):
   • Forma activa presente en fuentes animales.
3. DHA (Ácido Docosahexaenoico):
   • Forma activa presente en fuentes animales y algunas algas.

• El cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, pero la conversión es limitada (solo entre el 15%-20%).

Fuentes de Omega 3

Animales

• Pescados grasos: Salmón, atún, sardinas.
• Suplementos: Aceite de pescado purificado.

Vegetales

• Aceite de linaza, semillas de chía.
• Algas: Contienen DHA, pero no EPA (exclusivo de animales).

Dosis recomendada

• No hay consenso exacto, pero se sugiere:
  • Reposición: Más de 1.500 mg diarios de EPA + DHA combinados.
  • Mantenimiento: Consumir más de 1 gramo al día de Omega 3.
  • Comer pescado 3-4 veces por semana para mantener niveles óptimos.

Al comprar suplementos

• Verificar origen y tratamiento para eliminar metales tóxicos.
• Relación óptima de EPA y DHA:
  • 3:2 o 1.5:1.

Relación Omega 6: Omega 3

• Relación ideal: 1:1.
• Relación problemática: 1:4 (aumenta la inflamación).
• Relación actual en muchas dietas: 1:25 (exceso de Omega 6).

Síntomas de deficiencia de Omega 3

• Piel: Sequedad, erupciones, picazón, edema.
• Visión: Disminución visual.
• Colesterol: Incremento en niveles no saludables.

Beneficios del Omega 3

Salud general

• Visual: Incrementa la salud ocular.
• Cerebral: Desarrollo desde la gestación hasta la adultez.
• Vascular: Previene enfermedades cardiovasculares.
• Metabólico: Regula colesterol, insulina y síndrome metabólico.

Enfermedades

• Previene y controla enfermedades autoinmunes.
• Inflamación crónica: Disminuye marcadores inflamatorios.
• Previene demencias como el Alzheimer.
• Ayuda en el tratamiento del cáncer.
• Controla síntomas del asma.

Condiciones específicas

• Mejora trastornos mentales, como hiperactividad.

Analiza esta información, contrástala con las fuentes que más confianza te generen, y toma acción para darle a tu cuerpo lo que necesita.